Mis on ärevus?
Ärevus on keha ja meele reaktsioon olukordadele, mida tajume ohuna või pingena. See võib avalduda nii mõtetes, emotsioonides kui ka füüsilistes sümptomites.
Mis on ärevushäire?
Ärevushäire on seisund, mille puhul ärevus muutub püsivaks, tugevaks ja igapäevaelu häirivaks.
Levinumad ärevuse sümptomid
Psüühilised sümptomid
- pidev muretsemine või hirmutunne
- rahutus või pingeseisund
- keskendumisraskused
- tunne, et midagi halba on juhtumas
- ärrituvus
Kehalised sümptomid
- südamekloppimine
- õhupuudus või pigistustunne rinnus
- lihaspinge
- higistamine
- seedetrakti vaevused
- unehäired
Kui need sümptomid kestavad pikemat aega, võib tegemist olla ärevushäirega, mille puhul on mõistlik otsida professionaalset abi.
Ärevushäired on ühed kõige levinumad vaimse tervise häired maailmas.
Kui levinud on ärevushäire?
Maailma Terviseorganisatsiooni (WHO) andmetel kogeb igal aastal ärevushäiret hinnanguliselt üle 300 miljoni inimese. Euroopa ja Põhjamaade uuringud näitavad, et elu jooksul kogeb mõnda ärevushäiret ligikaudu 10–20% inimestest. See tähendab, et peaaegu iga viies inimene puutub elu jooksul kokku ärevushäire sümptomitega.
Ärevushäire ei teki üleöö – see kujuneb sageli pikaajalise pinge ja stressi tulemusel.
See võib juhtuda igaühega:
- tugeva stressi perioodil
- suurte elumuutuste ajal
- pikaajalise pinge tagajärjel
Sageli ei ole probleem olukordades, vaid selles, kuidas keha ja aju neid tõlgendavad. Närvisüsteem käitub nii, nagu oht oleks pidevalt olemas, isegi siis, kui tegelikku ohtu ei ole.
Ärevushäire korral muutub reaktsioon:
- liiga tugevaks
- liiga sagedaseks
- raskesti kontrollitavaks
- ebaproportsionaalseks tegeliku olukorraga
Ärevushäire ei tähenda nõrkust, läbikukkumist ega “liiga tundlik” olemist. See on närvisüsteemi ülereageerimine – keha ja aju kaitsemehhanism, mis on muutunud liiga aktiivseks.
Psühholoogi poole tasub pöörduda siis, kui ärevus hakkab mõjutama igapäevaelu, tööd, und või suhteid.
Millal pöörduda ärevuse või ärevushäirega psühholoogi poole?
- ärevus kestab nädalaid või kuid
- muretsemine on kontrollimatu
- esinevad paanikahood
- hakkad olukordi vältima
- ärevus mõjutab tööd, kooli või suhteid
Kuidas psühholoog aitab ärevushäire korral?
Ärevushäire võib põhjustada pidevat muretsemist, sisemist rahutust, pinget kehas ning füüsilisi sümptomeid nagu südamekloppimine, hingamisraskused või uneprobleemid. Kui ärevus hakkab mõjutama igapäevaelu, võib psühholoogiline nõustamine aidata paremini mõista ärevuse põhjuseid ja õppida tõhusaid toimetulekuviise.
Psühholoog aitab märgata ärevust tekitavaid mõtte- ja käitumismustreid ning selgitada, kuidas ärevus mõjutab nii mõtlemist kui ka keha reaktsioone. Nõustamise käigus õpitakse praktilisi oskusi, mis aitavad rahustada närvisüsteemi, vähendada ärevust ja taastada tasakaalu igapäevaelus.
Psühholoogiline nõustamine ärevushäire korral
Kui tunned, et ärevus mõjutab sinu igapäevaelu, võib psühholoogiline nõustamine aidata leida tasakaalu ja praktilisi lahendusi.
Pakume psühholoogilist nõustamist Tallinnas kohapeal või veebis üle Eesti.
Broneeri aeg psühholoogi vastuvõtuleOluline on mõista: see ei ole tahtlik ega kontrolli puudumine. See on närvisüsteemi ülereageerimine, mida on võimalik õppida tasakaalustama.
Ärevus on tihedalt seotud depressiooniga, mille kohta saad rohkem infot siit →Kuidas ärevusest lahti saada – praktilised nõuanded ärevuse vähendamiseks
Ärevus ei ole ainult „mõtetes kinni olemine“. See on füsioloogiline reaktsioon närvisüsteemis, kus keha valmistub ohuks. Aju piirkond nimega amügdala tuvastab võimaliku ohu ja käivitab stressireaktsiooni. Selle tulemusel vabanevad stressihormoonid nagu adrenaliin ja kortisool, süda lööb kiiremini ja keha läheb valmisoleku seisundisse. Psühholoogilises nõustamises kasutatakse mitmeid praktilisi meetodeid, mis aitavad rahustada närvisüsteemi ja muuta aju reaktsioone. Allpool on mõned tõhusad ja teaduslikult uuritud tehnikad, koos lihtsa selgitusega, mis kehas tegelikult toimub.
Pikem väljahingamine (närvisüsteemi rahustamine)
Üks tõhusamaid viise ärevuse vähendamiseks on väljahingamise pikendamine. See on üks väheseid viise, kuidas inimene saab teadlikult mõjutada oma autonoomset närvisüsteemi.
Kuidas teha: hinga sisse umbes 4 sekundit, hinga välja 6–8 sekundit, korda seda 2–3 minutit.
Miks see töötab? Väljahingamine aktiveerib parasümpaatilise närvisüsteemi, mis on keha rahustav süsteem. Pikem väljahingamine stimuleerib vagusnärvi, mis ühendab aju südame, kopsude ja seedesüsteemiga. Kui vagusnärv aktiveerub: süda hakkab aeglasemalt lööma, vererõhk langeb, lihaspinge väheneb, aju saab signaali, et oht on möödas.
Keha pingutamine ja lõdvestamine (lihaste kaudu aju rahustamine)
Ärevuse korral lähevad lihased sageli pingesse, kuigi inimene ei pruugi seda märgata. Psühholoogias kasutatakse tehnikat nimega progressiivne lihaslõdvestus.
Kuidas teha: pinguta näiteks käelihaseid 5 sekundit, lase lihased täiesti lõdvaks, märka pingest ja lõdvestusest tekkivat erinevust, liigu järk-järgult läbi erinevate lihasgruppide.
Miks see töötab? Aju ja lihased suhtlevad pidevalt. Kui lihased on pinges, saab aju signaali, et keha on ohus või valmis tegutsema. Kui lihased lõdvestuvad: väheneb närvisüsteemi erutus, langeb stressihormoonide tase, aju saab signaali, et olukord on turvaline. Seda nimetatakse mõnikord alt üles regulatsiooniks – keha mõjutab aju seisundit.
„5–4–3–2–1“ tähelepanu suunamise tehnika
Ärevuse ajal kipub aju keskenduma tulevikus olevatele ohtudele või katastroofidele. Psühholoogid kasutavad tehnikat, mis aitab tuua tähelepanu tagasi praegusesse hetke.
Kuidas teha: Nimeta endale: 5 asja, mida näed. 4 asja, mida saad katsuda. 3 asja, mida kuuled. 2 asja, mida tunned oma kehas. 1 asi, mida maitsed või haistad.
Miks see töötab? Ärevus aktiveerib ajus amügdala, mis töötab nagu alarmisüsteem. Kui suuname teadlikult tähelepanu meelte kaudu keskkonnale, aktiveerub rohkem prefrontaalne ajukoor, mis vastutab loogilise mõtlemise ja olukorra hindamise eest. See aitab: vähendada amügdala aktiivsust, katkestada ärevuse mõttetsükli, tuua närvisüsteemi tagasi tasakaalu.
